Чек-лист здорового первостольника или как беречь себя на работе (часть 1)

 

Первостольники по роду деятельности вынуждены значительную часть рабочего времени проводить в стоячем положении, контактировать с большим потоком посетителей и периодически работать в ночные смены. Все эти факторы могут негативно влиять как на физическое состояние, так и на ментальное здоровье. Однако следование простым рекомендациям поможет снизить риски и улучшить самочувствие.

Чек-лист здорового первостольника или как беречь себя на работе (часть 1)

 

Весь день на ногах: как помочь организму

Работа, связанная с длительным пребыванием в положении стоя, часто приводит к сильной усталости, боли в спине, дискомфорту в шее и плечах1, психоэмоциональному истощению, снижению работоспособности. Для уменьшения негативных последствий работы на ногах рекомендуется регулярно менять положение тела и завести место для отдыха.

Для того чтобы снять дискомфорт и боли в мышцах, предотвратить отеки ног, можно использовать:

Для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата эксперты ВОЗ рекомендуют не менее 60 минут умеренной физической активности в день (например, плавание, йога, пешие прогулки и т. д.)4.

Для поддержания хорошего самочувствия и физического состояния следует регулярно выполнять непосредственно в рабочее время комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя5.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя5

Первое упражнение выполняется стоя (можно непосредственно на рабочем месте).
Для упражнений 2–7 исходное положение — сидя на стуле.

1. Стоя лицом к столу, взяться за него руками, левую ногу отвести назад. Затем ноги поставить вместе, присесть на носках, выпрямиться. То же с другой ноги. Повторить 8–10 раз, дыхание произвольное (рисунок 1).

Рисунок 1

2. Скользя пятками по полу, вытянуть ноги вперед, правую руку завести за голову, левую — в сторону — вдох, расслабленно опустить руки вниз — выдох. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз (рисунок 2).

Рисунок 2

3. Ноги вытянуть вперед, руки перед грудью, туловище повернуть вправо, руки развести в стороны, возвратиться в исходное положение. То же в левую сторону. Повторить 8–10 раз, дыхание произвольное (рисунок 3).

Рисунок 3

4. Скользя по полу пятками, вытянуть ноги вперед, поднять руки вверх и прогнуться. Затем наклониться вперед, касаясь руками пола перед собой. Выпрямляясь, руки поднять вверх, ноги соединить и возвратиться в исходное положение. Повторить 6–8 раз, дыхание произвольное (рисунок 4).

Рисунок 4

5. Ноги вытянуть вперед, руки на поясе. Поочередно оттянуть и поднять носки, слегка сгибая ноги в коленях. Затем развернуть ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторить 10–12 раз, дыхание произвольное (рисунок 5).

Рисунок 5

6. Сидя на стуле, руки вытянуть вдоль туловища, затем, прогибаясь назад, поднять вверх. Ноги также несколько приподнять, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, сделать хлопок руками под вытянутой ногой, возвратиться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 6–8 раз, дыхание произвольное (рисунок 6).

Рисунок 6

7. Сидя на стуле, руки приставить к плечам, левую ногу вытянуть вперед, возвратиться в исходное положение, руки отвести в стороны и расслабленно опустить их вниз. Затем поменять ноги. Повторить 5–6 раз, дыхание произвольное (рисунок 7).

Рисунок 7

 
Скачать комплекс упражнений
 

Ночные смены: снижаем риски для здоровья

Работа в ночную смену негативно сказывается на состоянии здоровья и на общем самочувствии, что во многом связано с нарушением ритмов продукции гормонов6.

При ночном бодрствовании снижается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за полноценный отдых и восстановление. Повышается уровень кортизола — он влияет на тонус сосудов и его избыток может приводить к увеличению частоты сердечных сокращений, росту артериального давления. Помимо этого, подавляется выработка серотонина — «гормона счастья», вот почему частые ночные дежурства могут приводить к подавленности и депрессии6.

Работа в ночные смены повышает риск ряда заболеваний7:

Нарушение здоровья Риск
Синдром хронической усталости 1,88
Ожирение 1,02–2,7
Метаболический синдром 1,38–2,43
Диабет 1,05–1,58
Психические расстройства у мужчин/женщин 2,58/4,17
Желудочно-кишечные расстройства 1,54
Сердечно-сосудистые заболевания:
  • инфаркт миокарда
  • гипертония

1,04
1,23
Онкология 1,0–2,3
Нарушения репродуктивной функции у женщин 1,0–1,98
Травмы на рабочем месте из-за утомления 1,62
 

Для профилактики негативных последствий ночных смен работникам аптек рекомендуется, по возможности6,8:

  • брать не более 2 ночных дежурств в неделю и установить четкий график работы;
  • брать полноценный выходной после ночной работы для восстановления сил, спать после смены не менее 7 часов;
  • отдыхать после смены в тишине и темноте;
  • пить достаточное количество воды, отказаться от кофе, чая и энергетических напитков в последние три часа смены;
  • избегать в ночное время сладкого из-за повышенного риска диабета;
  • питаться правильно, избегать плотных приемов пищи ночью;
  • регулярно измерять артериальное давление во время смены;
  • принимать контрастный душ для профилактики артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • вовремя проходить медосмотры и плановые обследования.

Чтобы повысить продуктивность непосредственно во время ночных смен, рекомендуется включать освещение максимально ярко, по мере возможности двигаться, избегать статичных поз, это поможет сохранить бодрость6.

В следующей статье мы будем говорить о том, как справиться со стрессом, а также рассмотрим упражнения, которые можно применять на рабочем месте.

Ссылки

  1. Best M., French G., Ciantar J. et al. Work-related musculoskeletal disorders in hairdressers. Journal of Occupational Health and Safety Australia and New Zealand. 2002; 18 (313): 67–76.
  2. Partsch H., Winiger J., Lun B. Compression stockings reduce occupational leg swelling. Dermatologic surgery. 2004; 30 (5):
    737–743.
  3. Redfern M. S., Cham R. The influence of flooring on standing comfort and fatigue. AIHAJ — American Industrial Hygiene Association. 2000; 61 (5): 700–708.
  4. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни, 2020.
  5. Бацукова Н. Л. Производственная гимнастика для работающих в положении сидя или стоя. Охрана труда. 2014; (1):
    75–79.
  6. Как фармацевту сохранить здоровье, работая в ночные смены? Pharm Znanie. 2021.
    URL: https://pharmznanie.ru/article/rabota-v-apteke/rabota-farmacevta-nochnuyu-smenu-kak-sohranit-zdorovye
  7. Сорокин Г. А., Фролова Н. М. Оценка профессионального риска при режиме труда с ночной работой. Медицина труда и промышленная экология. 2014; (9): 32–36. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/otsenka-professionalnogo-riska-pri-rezhime-truda-s-nochnoy-rabotoy
  8. Буцкий Д. Работа в ночную смену. Как сохранить здоровье. Журнал «Новая Аптека». 2016; (9).
    URL: https://e.novapteca.ru/492989
RU-MTR-2200062