Чек-лист здорового первостольника или как беречь себя на работе (часть 2)
В первой части статьи первостольникам предлагались рекомендации по поддержанию хорошего самочувствия при длительной работе стоя и в ночные смены. Вторая часть посвящена тому, как справляться со стрессом в условиях многозадачности и постоянного контакта с посетителями, как вовремя распознать проявления стресса, а также будет предложено несколько простых техник, которые позволят вернуться в состояние спокойствия и уверенности в себе.
Как распознать стресс?
На физическом и психоэмоциональном состоянии первостольников могут негативно сказываться конфликты с клиентами аптеки, высокий уровень ответственности, загруженность, многозадачность — все это стрессовые факторы, способные привести к синдрому эмоционального выгорания1. Распознать стресс можно по ряду проявлений (таблица 1):
Таблица 1. Формы проявления стресса2
| Признаки стресса | Проявления |
|---|---|
| Поведенческие | Повышенная утомляемость, ухудшение производительности труда, рост числа ошибок, ощущение хронической нехватки времени и др. |
| Эмоциональные | Изменение общего эмоционального фона и выраженные негативные эмоции (мрачность, тоска, тревожность, агрессия), изменения в характере (снижение самооценки, усиление интроверсии), возникновение невротических состояний и др. |
| Физиологические | Приступы затруднения дыхания, головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта, повышение артериального давления, мышечное напряжение, снижение иммунитета, частые недомогания, быстрое изменение массы тела и др. |
| Интеллектуальные | Повышенная отвлекаемость, спутанное мышление, ухудшение оперативной памяти, трудность принятия решений и др. |
Способы преодоления стресса: забота о себе
Чаще всего от стресса страдают сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт1. При этом важно не допускать перерастания ситуационной стрессовой реакции, которая длится в среднем несколько минут, в хроническую, когда человека длительное время мучают тревожные мысли и беспокойство. Из-за подобной реакции на стресс могут развиваться неврозы, тревожные расстройства, хроническая бессонница, мигрень, ухудшение внимания и памяти. Чтобы это предотвратить, специалисты рекомендуют1,3:
- признавать и переживать эмоции (даже негативные);
- правильно расставить жизненные приоритеты и развивать осознанность (чувствовать и замечать свое состояние, желания);
- применять техники снятия напряжения (аутогенные тренировки, медитации, хобби и др.);
- заботиться о физическом здоровье (сон, прогулки, спорт);
- эффективно распределять рабочее время и расставлять приоритеты (сосредоточиться на выполнении одной конкретной задачи, которая сейчас является наиболее важной, а не хвататься за все сразу);
- определить личные границы и научиться уходя с работы «отключаться» от нее, выходные посвящать полноценному отдыху;
- мыслить позитивно и не зацикливаться на негативных ситуациях;
- при необходимости своевременно обратиться за медицинской помощью или к психологу.
Ключ к спокойствию: психологические техники и аутогенные тренировки
Существует множество техник, позволяющих быстро нормализовать состояние и справиться со стрессовой ситуацией. Например, можно использовать так называемый метод якорей.
Суть его заключается в том, чтобы сначала определить, какое ощущение вам нужно вызвать в себе (уверенность, собранность, спокойствие и т. д.), затем вспомнить, когда вы были в этом состоянии, и прочувствовать его как можно полнее и интенсивнее, и, наконец, мысленно соединить это ощущение с неким сигналом (это может быть слово, жест, звук, поза, прикосновение и т. д.). Специально создавая такие якоря, можно осознанно вызывать у себя позитивные ресурсные состояния, чтобы легче выходить из стрессовых ситуаций4.
Чтобы снять напряженность, следует устранить чрезмерные внешние проявления эмоций5:
1. Расслабить мышцы, убрать скованность и принять удобное положение.
2. Улыбнуться, придать лицу спокойное и уверенное выражение.
3. Сделать 2–3 глубоких вдоха и выдоха, затем установить спокойный ритм дыхания (при отсутствии физических нагрузок должно быть 12–18 дыхательных циклов с удлиненной фазой выдоха в соотношении примерно: ¼ — вдох, ¾ — выдох и пауза). Глубина вдоха не должна быть чрезмерно большой, чтобы избежать гипервентиляции.
Дыхательная техника «4—7—8»
В качестве отдельной дыхательной тренировки для снятия напряжения можно использовать расслабляющую технику дыхания «4—7—8»6,7. Упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа, но во время обучения методике рекомендуется сесть прямо и закрыть глаза. На протяжении всей тренировки кончик языка должен касаться бугорка верхнего неба возле передних зубов.
1. Сделайте глубокий вдох через нос, мысленно считая до 4.
2. Задержите дыхание, считая до 7.
3. Медленно выдыхайте через рот, считая до 8.
Перед следующим подходом нужно сделать небольшую паузу. Дыхание можно ускорять или замедлять, главное — соблюдать ритм. В первый месяц тренировки рекомендуется делать по 4 подхода, в дальнейшем можно увеличить это число до 8 и применять методику не реже 2 раз в день. Это поможет чувствовать себя более спокойно и улучшит качество сна6.
Аутогенная тренировка
Справиться со стрессом поможет также аутогенная тренировка — метод терапии, направленный на коррекцию тревожных, депрессивных и психосоматических расстройств. Поначалу для лучшей концентрации рекомендуется выполнять упражнения лежа, в спокойной обстановке. Во время тренировки постарайтесь отключиться от внутренних тревог и внешних триггеров. Необходимо мысленно повторять (5–6 раз) «формулы самовнушения», предваряя их главной формулой «я совершенно спокоен»8:
1. Вызвать ощущение тяжести в руках и ногах для расслабления мышц — формулы «правая рука совершенно тяжелая», затем «левая рука совершенно тяжелая» и «обе руки совершенно тяжелые». Те же формулы для ног. Окончательная формула — «руки и ноги совершенно тяжелые».
2. Вызвать ощущение тепла в руках и ногах для воздействия на кровоснабжение. Окончательная формула — «руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».
3. Для регуляции ритма сердечных сокращений — формула «сердце бьется ритмично и спокойно».
4. Для нормализации дыхательного ритма — формула «дышу совершенно спокойно».
5. Вызвать ощущение тепла в животе — формула «мое солнечное сплетение излучает тепло».
6. Вызвать ощущение прохлады в области лба для предотвращения и ослабления головных болей — формула «мой лоб приятно расслаблен».
Несмотря на скепсис, который часто сопровождает ментальные практики, аутогенную тренировку активно применяют спортсмены для достижения лучших результатов. Однако подходить к упражнениям нужно системно, эффект развивается со временем, поэтому стоит сделать «формулы» полезной привычкой и использовать осознанно. Часто аутогенную тренировку рекомендуют совершать перед сном вместо скроллинга лент соцсетей.
Таким образом, полноценная и разносторонняя забота о своем организме и ментальном здоровье, применение специальных техник расслабления и возвращения в ресурсное состояние помогают уменьшить риски развития заболеваний, контролировать психоэмоциональное состояние, снижать утомляемость организма, поддерживать хорошее самочувствие и, как следствие, повысить рабочую эффективность.
Ссылки
- Как фармацевтическому специалисту справиться со стрессом. Pharm Znanie. 2021. URL: https://pharmznanie.ru/article/rabota-v-apteke/kak-farmacevticheskomu-specialistu-spravitsya-so-stressom (дата обращения: 29.07.2022).
- Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. СПб.: Питер, 2006. — 256 с.
- Малинникова Е. Как не сгореть на работе? Советы психолога. Провизор 24. URL: https://provizor24.ru/blog/kak_ne_sgoret_na_rabote#popup:myform4 (дата обращения: 29.07.2022).
- Ковалев С. В. Основы нейролингвистического программирования. Твои книги, 2017: 208 с.
- Заика В. М. Методические рекомендации для спортсменов-стрелков по предупреждению и преодолению эмоционального стресса. Брест: Альтернатива, 2007. — 24 с.
- Arizona Center for Integrative Medicine. 4-7-8 Breath. Relaxation Exercise. URL: https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf (дата обращения: 29.07.2022).
- Weil A. Video: Breathing Exercises: 4-7-8 Breath. URL: https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/ (дата обращения: 29.07.2022).
- Заика В. М. Методические рекомендации для спортсменов-стрелков по предупреждению и преодолению эмоционального стресса (3-е изд, доп.). Брест: БрГУ им. А. С. Пушкина, 2019. — 31 с.